La sfida dei 21 giorni: tonifica l’addome praticando questi semplici esercizi

Il plank è la posizione migliore del corpo per tonificare i muscoli addominali, nonché quelli della schiena, delle gambe, delle braccia e dei glutei, migliorando la stabilità. Un altro motivo per cui il plank è utile è perché è molto versatile: puoi modificarlo aggiungendo movimenti extra, creando una vera e propria sfida di esercizi.

Il piano d’azione è il seguente: ogni settimana inizi con il primo esercizio e ripeti finché non viene eseguito perfettamente. Quindi procedi con l’esercizio successivo. Esercitati sul tuo ritmo e livello di abilità, ma assicurati di fare qualcosa ogni giorno in modo da poter completare la progressione alla fine della settimana.

Settimana 1

Correggi la tua postura. Come afferma il famoso trainer di celebrità di New York David Kirsc: “Con il plank o fai la postura corretta o interrompi l’esercizio”. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.

Perfeziona la tua postura: sdraiati sulla pancia, posiziona gli avambracci (o la mani, se preferisci) direttamente sotto le spalle. Sostieni il resto del corpo sulle dita dei piedi e contrai i glutei. Mantieni questa posizione per 5/10 secondi.

Avvia il timer: tieni questa posizione per 20-30 secondi o più. Se hai bisogno di riposare, abbassa le ginocchia a terra per alcuni secondi.

Settimana 2

Aumento della resistenza: se senti un lieve dolore alla schiena o alle spalle quando inizi a tenere il plank più a lungo, o se il tuo sedere punta verso il soffitto, fermati e ricomincia.

Padronanza 30: mantieni la posizione per mezzo minuto senza riposare.

Aggiungi 15: mantieni il plank per 30 secondi, quindi riposa a quattro zampe in posizione bassa per cinque secondi. Ritorna alla posizione e tieni premuto per altri 15 secondi o più.

Il segno di un minuto: mantieni il plank per 45 secondi, poi mettiti a quattro zampe e fai un’altra tavolta per 15-30 secondi. Mantieni poi la posizione per un altro minuto. Riposa a quattro zampe, quindi rimani su per altri 30 secondi.

Settimana 3

Rimani alzato: prova a fare le seguenti variazioni individualmente, tutte per un minuto.

Sposta il baricentro: da un plank con l’avambraccio, cerca di abbassare la parte destra dell’anca in modo che la coscia destra tocchi il suolo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il lato sinistro. Ripetere il movimento costantemente durante l’esercizio.

Metti alla prova il tuo equilibrio: allunga il braccio destro davanti a te, parallelo al suolo. Torna al centro, quindi allunga il braccio sinistro. Ripetere con la gamba destra e con quella sinistra.

Aumenta la difficoltà: inizia con un plank poggiandoti con gli avambracci. Premi con la mano destra, poi con la sinistra. Torna all’avambraccio destro, poi a sinistra. Ripeti lo schema, alternando il braccio di partenza.