7 esercizi per tonificare i glutei da fare a casa

Tonificare i glutei è utile anche per avere più fiducia in se stessi. Camminare o correre però alcune volte non sembra abbastanza per renderli più definiti.

Aggiungendo alcuni semplici esercizi – che possiamo fare tranquillamente anche a casa – possiamo potenziare il processo per ottenere il fisico desiderato. Scopriamo quali sono i sette esercizi adatti per rimodellare i nostri glutei.

Spinta dell’anca della sedia

Prendi una sedia e stenditi sul pavimento con i piedi appoggiati e divaricati in linea con i fianchi. Rivolgi la schiena verso la sedia. Metti le mani dietro la testa e tocca la schiena con la sedia – più o meno all’altezza del gancio del reggiseno.

Una volta in posizione, alza i fianchi verso l’alto, sostenendo la parte superiore del busto contro il sedile della sedia. Abbassa poi lentamente i fianchi nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizi in tre serie da dodici.

Squat con una gamba appoggiata alla sedia

Fai una pausa una volta all’in piedi. Spingi indietro i fianchi e siediti. Anche per questo esercizio fai tre serie da dodici ripetizioni.

Siediti su una sedia e allunga la gamba destra. Le tue mani dovrebbero essere davanti a te. Inizia ad alzarti in piedi appoggiandoti alla gamba sinistra, senza però abbassare il piede dentro.

Squat a terra con manubri

Mettiti in ginocchio con i piedi uniti. Prendi un manubrio e tienilo davanti al petto. Se è la prima volta che fai l’esercizio, inizia con un 2 kg, aumenta poi il peso gradualmente quando ti senti abbastanza forte.

Questa è la tua posizione di partenza. Inizia poi ad accovacciarti riportando indietro i fianchi. I glutei dovrebbero toccare un po’ i talloni. Torna infine alla posizione di partenza. Anche questa volta tre serie da dodici ripetizioni.

Raggio controlaterale

Mettiti vicino a una sedia. Puoi aiutarti a mantenere l’equilibrio tenendoti sulla parte superiore della sedia. Piega la gamba sinistra, tenendo la schiena dritta. Alza la gamba sinistra indietro, portando la mano sinistra verso il piede destro.

In equilibrio sulla gamba destra, tendi il corpo per tornanre alla posizione di partenza. Fai tre serie da dodici ripetizioni per ogni gamba.

Iperestensioni inverse

Sdraiati su una sedia o un tavolo. Dovresti sentire il tuo busto completamente aderente alla superficie. Le gambe invece devono essere in aria. Afferra il bordo della sedia con le mani. Inspira e solleva le gambe il più in alto possibile.

I bordi della sedia non dovrebbero darti male. Rimani in questa posizione per diversi secondi. Espirando, poi, torna alla posizione di partenza. Fai tre serie da dieci/quindici ripetizioni.

Esercizio “vongola”

Sdraiati sul lato sinistro. Le gambe dovrebbero essere piegate e unite. La mano sinistra dovrebbe sostenere la testa e la mano destra dovrebbe essere sul pavimento di fronte a te. Il busto e le ginocchia invece rivolti in avanti.

Alza i piedi, ma senza allargarli. Inizia ad aprire e chiudere le ginocchia. Esegui tre serie da quindici ripetizioni e poi cambia lato.

Esercizio “ponte delle farfalle”

Sdraiati sulla schiena. Le piante dei piedi dovrebbero essere unite e le ginocchia divaricate, in modo che assomigli alla posizione di una farfalla. Contrai i glutei e solleva i fianchi. Abbassali poi lentamente a terra, sentendo la tensione.

Fai tre serie da dieci/quindici ripetizioni. Mentre sollevi i fianchi, cerca di distribuire il peso in modo uniforme. Non solo mettendo tutto su piedi e caviglie, ma anche sul busto.