10 dei migliori esercizi per le braccia da fare a casa

Se vuoi allenare le braccia e le spalle, non hai bisogno di un attrezzo particolare, ma puoi costruire muscoli forti a casa con ciò che hai con te. Ecco quindi dieci esercizi per le braccia per iniziare ad allenarti.

Pressa per le spalle con fascia di resistenza

Metti un piede al centro di una fascia di resistenza e fai un passo indietro con l’altro piede. Afferra un’estremità della fascia di resistenza in ogni mano alle spalle, con i palmi rivolti in avanti.

Questa è la posizione iniziale. Mantenendo il busto in tensione, la schiena piatta e il petto in posizione eretta, alza le mani sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Fai una pausa e poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Sollevamento laterale con i manubri

Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e tieni un paio di manubri all’altezza delle braccia, con i palmi rivolti verso l’interno. Questa è la posizione iniziale.

Mantenendo il busto in tensione, la schiana piatta e il petto in posizione eretta, solleva le braccia ai lati finché non raggiungono il livello delle spalle. Fai una pausa e poi abbassa i pesi nella posizione di partenza.

Sollevamento frontale con i manubri

Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e tieni un paio di manubri all’altezza delle braccia, con i palmi rivolti verso l’interno.

Questa è la posizione iniziale. Mantenendo il busto in tensione, la schiena piatta e il petto in posizione eretta, alza le braccia avanti al corpo finché non raggiungono il livello delle spalle. Fai una pausa e poi abbassa i pesi nella posizione di partenza.

Curl bicipiti con fascia di resistenza

Mettiti con entrambi i piedi al centro di una fascia di resistenza e tieni le maniglie all’altezza delle braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti.

Muovendo solo la parte inferiore delle braccia e mantenendo i gomiti bloccati ai lati, curvare le impugnature verso le spalle. Fai una pausa e abbassa le maniglie nella posizione di partenza con il controllo.

Rompiteschi con i manubri

Sdraiati su una panca o sul pavimento con i piedi orizzontali e tieni un paio di manubri direttamente sul petto, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la posizione iniziale.

Muovendo solo gli avambracci, piega i fomiti e abbassa i pesi ai lati della testa. Fai una pausa e poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Curl con manubri a martello

Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e tieni un manubrio in ogni mano all’altezza delle braccia, con i palmi rivolti verso l’interno.

Muovendo solo la parte inferiore delle braccia e mantenendo il tronco impegnato e i palmi rivolti verso l’interno, porta le maniglie verso le spalle. Fai una pausa e poi abbassa i pesi nella posizione di partenza.

Estensione del tricipite in testa da seduti

Siediti sul bordo di una panca o di una sedia tenendo un’estremità di un manubrio dietro la testa con entrambe le mani e con le braccia piegate a 90 gradi.

Mantenendo il busto teso, la schiena piatta e il petto in posizione eretta, premi il peso sopra la testa finché le braccia non sono quasi dritte. Metti in pausa e riporta il peso nella posizione di partenza.

Ricciolo di concentrazione

Siediti su una sedia con i piedi piatti, le ginocchia aperte e un manubrio sulla destra. Piegati in avanti e appoggia la parte posteriore del gomito destro contro l’interno della coscia destra.

Il braccio destro dovrebbe pendere con il palmo della mano destra verso la gamba sinistra. Metti il palmo della mano sinistra sulla gamba sinistra come supporto. Mantenendo il busto rinforzato, la schiena piatta e il gomito destro premuto saldamente contro la gamba, porta il peso sulla spalla con il palmo della mano rivolto verso l’alto.

Fai una pausa e poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza. Fai tutte le ripetizioni, cambia lato e ripeti.

Squat con manubri

Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e tieni un paio di manubri avanti alle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l’interno. Piega le ginocchia e poi spingi in alto in modo esplosivo con le gambe per premere i pesi direttamente sopra le spalle. Fai una pausa e ripeti l’esercizio.

Flessioni a mano chiusa

Mettiti in una posizione di plank alto con i piedi uniti, il corpo dritto dalla testa ai talloni e le mani allineate con le spalle. Tenendo il centro del corpo e i gomiti vicini a esso, abbassa il busto fino a quando il torace si trova a pochi centimetri da essa.

Fai una piccola pausa e poi spingi verso l’alto fino ad arrivare alla posizione di partenza. Se vuoi che il movimento sia più facile, puoi allargare leggermente i piedi. Per renderlo ancora più difficile, invece, prova un pushup a diamante.