6 esercizi a corpo libero che puoi fare ovunque

La scusa più comune che la maggior parte delle persone ha per non fare esercizio è la mancanza di tempo o anche la posizione scomoda in cui si trova la palestra. Ma hai mai pensato che non devi andare per forza in palestra per allenarti e fare esercizi a corpo libero?

Grazie agli esercizi a corpo libero puoi iniziare un regime di allenamento sempre e comunque. Gli esercizi a corpo libero si basano sul peso della persona per creare resistenza al movimento, senza la necessità di macchine o altre attrezzature.

In poche parole, usi il tuo corpo come una macchina e quindi questi esercizi possono essere eseguiti ovunque: a casa o all’aperto o anche in una stanza d’albergo se sei un viaggiatore frequente.

I principali vantaggi degli esercizi a corpo libero sono che vengono presi di mira più gruppi muscolari, il che a sua volta ti aiuta a bruciare più grasso. A seconda dell’intensità, gli esercizi a corpo libero sostituiranno il tuo cardio, aumenteranno il tuo tasso metabolico, tonificano il tuo corpo e migliorano la tua resistenza. Ecco gli esercizi:

Flessioni

L’esercizio a corpo libero più comune, le flessioni che mirano al petto, alle braccia e alle spalle. Mettiti in piedi, alla larghezza delle spalle e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Appiattisci la schiena e mantieni il corpo dritto e neutro.

Inspira e abbassa il corpo finché il petto non tocca terra. Avvicina i gomiti al corpo e spingi il corpo fino alla posizione di partenza mentre espiri.

Burpees

Questo è un esercizio di allenamento per la forza di tutto il corpo, lavorando su braccia, petto, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali. Stai in piedi con questi ultimi alla larghezza delle spalle.

Abbassa il corpo in posizione accovacciata e metti le mani a terra avanti a te. Rimetti i piedi indietro e mettiti in una posizione di flessione. Abbassa il petto e fai un pushup. Riporta i piedi nella posizione squat precedente. Alzati, salta su e batti le mani sopra la testa.

Plank

I plank sono ottimi per costruire la forza del core. Mettiti in una posizione di flessione sul pavimento. Piega i gomiti a novanta gradi e sostieni il peso sugli avambracci. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, idealmente per due minuti.

Squat

Gli squat colpiscono i glutei e le cosce. Stai in piedi con questi ultimi all’altezza delle spalle. Siediti e sdraiati come su una sedia. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti e inarca la parte bassa della schiena.

Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni il corpo teso e spingi sui talloni per riportare il corpo nella posizione originale.

Affondi

Questo movimento funzionale migliora la mobilità dell’anca e rafforza le ginochia, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Stai in piedi con la parte superiore del corpo dritta.

Fai un passo avanti con una gamba. Abbassa i fianchi e piega entrambe le ginocchia a un angolo di novanta gradi senza toccare il suolo con il ginocchio posteriore. Spingi fino alla posizione di partenza.

Scalatori

Questo esercizio isometrico è ottimi per i bicipiti e i tricipiti. Funziona anche con gli addominali e, a seconda dell’intensità, aumenta anche la frequenza cardiaca. Assumi la posizione di un plank: mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta il ginocchio destro al petto usando gli addominali. Riportalo nella posizione di partenza e ripetilo con il ginocchio sinistro.