Cereali, fonte di benessere: quali sono e come mangiarli per stare bene

Quali sono i principali cereali che fanno bene alla salute? Cosa dobbiamo portare sulle nostre tavole per mangiare sano e vivere bene? E come dobbiamo gustarli, ovviamente, per poter fare un pieno dei loro benefici e delle loro incredibili proprietà? Oggi scopriamo tutto quello che c’è da sapere su questo alimento.

I cereali sono sicuramente uno degli alimenti più diffusi nella nostra alimentazione. Il gruppo comprende tutte le piante erbacee che appartengono alla famiglia delle Graminacee o delle Poaceae. Ognuna di queste piante produce dei semi amidacei farinosi che sono commestibili. Questi semi o chicchi, che in realtà si chiamano cariossidi, vengono utilizzati per l’alimentazione umana e anche per l’alimentazione animale. Da questi semi derivano le farine che usiamo comunemente per preparare i nostri piatti.

Fanno parte della dieta mediterranea. E sono un’ottima fonte di carboidrati. Grazie ai cereali possiamo avere tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per poter affrontare ogni attività della giornata. In un’alimentazione sana non devono mancare, perché oltre ai carboidrati contengono anche vitamine, sali minerali, proteine, fibre: preziosi nutrienti per vivere bene, in salute e in forma.

Sono tra le piante più coltivate in tutto il mondo, con circa 8.700 specie. Di solito i cereali crescono in ambienti differenti. Ed è per questo che sono diffusi in tutto il mondo: sono coltivati in tutti i continenti del globo (in Italia occupano il 45% del suolo seminato, mentre nel mondo il 50%). Si conservano molto bene, sono sani, altamente digeribile e in cucina si possono usare in mille ricette differenti, una più sana dell’altra.

Cereali e pseudocereali, le differenze

Attenzione a non confondere i cereali con gli pseudocereali, quei prodotti della terra che non lo sono. Anche se la maggior parte delle persone li ritiene tali. A questo secondo gruppo appartengono il grano saraceno, che appartiene alla famiglia delle Poligonacee. Al gruppo appartengono anche altre piante come la quinoa, la canapa, la chia, l’amaranto. Piccola curiosità: tutti gli pseudocereali sono privi di glutine.

I benefici dei cereali

Secondo l’Organizzazione mondiale della salute, questo alimento è alla base della piramide alimentare. Tutto merito dei tanti benefici di questo alimento che dovremmo portare spesso sulle nostre tavole.

• I cereali ci danno il giusto quantitativo di carboidrati, che possono apportare la giusta energia. Per una nutrizione sana ed equilibrata sono assolutamente fondamentali e non dovremmo mai escluderli dalla nostra alimentazione.
• Aiutano a prevenire e controllare sovrappeso e obesità.
• Danno una mano a tenere sotto controllo la glicemia nel sangue.
• Questo alimento alla base della piramide alimentare aiuta a proteggere il cuore e tutto il sistema cardiovascolare, riducendo anche il rischio di morte per malattie a carico del cuore.
• Aumentano il senso di sazietà.
• Riducono l’assorbimento di grassi.
• I cereali sono anche ricchi di vitamine E e di vitamine del gruppo B.
• Se integrali hanno un indice glicemico e un contenuto calorico basso, ideali per le diete dimagranti.
• Aiutano a tenere a bada il colesterolo del sangue.
• Inoltre, studi recenti hanno scoperto che una giusta quantità di questi alimenti aiuta a prevenire il cancro del colon retto, migliorando anche il transito intestinale e l’eliminazione di scorie e sostanze tossiche dall’organismo.

Ma quali sono i cereali da portare sulle nostre tavole? Se siamo soliti indicare con questo termine i classici corn flakes da colazione, in stile anglosassone, ci sbagliamo di grosso. Quelli di cui parlano la piramide alimentare e la dieta mediterranea sono ben altri. Andiamo a scoprire quali sono i più diffusi e come usarli in cucina.

Cereali con glutine

Frumento o grano

Grano o frumento, chiamato anche trittico, appartiene alle graminacee ed è coltivo dalla notte dei tempi nelle zone del Mar Mediterraneo, del Mar Nero e del Mar Caspio. Dalla macinatura del grano duro deriva infatti la semola, mentre dalla macinatura del grano tenero deriva la farina. A sua volta la farina può essere di tipo 00 o di tipo 0, a seconda del livello di raffinazione a cui il cereale è sottoposto. Il grano e il frumento contengono glutine, quindi sono sconsigliati per chi soffre di intolleranza al glutine, per chi è celiaco. In Italia la semola si usa per produrre la pasta, mentre la farina per la panificazione e per altri prodotti da forno.

Orzo

L’orzo comune o l’orzo coltivato è ricco di amido, proteine, fibra, fosforo, niacina. Si lavora come il riso e viene usato per produrre tante tipologie di alimenti diversi. Si può mangiare l’orzo soffiato in fiocchi o si può consumare la bevanda, surrogata del caffè, previa tostatura e macinazione dei suoi chicchi. Il malto d’orzo, invece, è usato per produrre alcolici molto diffusi, come la birra, il whisky e anche la vodka. L’orzo è facilmente digeribile e altamente energetico. Aiuta la concentrazione e protegge le attività cerebrali, oltre che proteggere le ossa, prevenire le affezioni polmonari e cardiovascolari. Le caramelline d’orzo aiutano contro il mal di gola. Anche l’orzo contiene glutine.

Farro

Il farro è un altro tipico frumento coltivato, utilizzato sin dalla preistoria per l’alimentazione umana. Contiene glutine, anche se in quantità minore rispetto al frumento. Ed è poco calorico, solo 340 kcal per 100 grammi di prodotto. Il farro contiene l’aminoacido essenziale metionina, vitamine del gruppo B e proteine. Può essere consumato previa decorticatura, perlatura o semi perlatura con lavorazione simile al riso o all’orzo e macinazione, per ottenere una farina che può essere utilizzata per fare il pane o per realizzare la pasta. Contiene amido, carboidrati semplici, proteine, fibre, potassio, sodio, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B.

Segale

La segale o segala in Italia è un cereale tipico delle zone alpine. Da questo prodotto della terra si ricavano alcol, birra, vodka, whisky, così come alimentano per gli animali. Oltre che un buonissimo pane di segale, ideale per chi soffre di stipsi, visto che è ricco di fibre e perfetto per il suo leggero effetto lassativo. La segale è anche ricca di lisina, che fa bene all’organismo. Lo sapevate che questo alimento aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue?

Triticale

Il triticale è un cereale molto resistente, di origine artificiale. È nato dall’incrocio con la segale. Si tratta di un ibrido tra la segale e il grano duro e altre varietà del genere Triticum. Nasce alla fine del XIX secolo in Scozia e Svezia, ma oggi è diffuso un po’ ovunque nel mondo ed è coltivato su larga scala, perché è molto resistente a ogni temperatura ed è ideale per la panificazione. Non è molto conosciuto, anche perché si usa maggiormente come foraggio o negli impianti di biogas come massa reagente. È un alimento ricco di fibre, utile quindi contro la stitichezza e la diverticolite. Ma è anche ricco di magnesio, aiuta a proteggere il cuore e i muscoli, così come aiuta a prevenire il diabete. È un cereale ideale per chi soffre di diabete di tipo 2, grazie all’alto contenuto di manganese.

Kamut

E il Kamut? Il Kamut è considerato il nome di un cereale, ma in realtà è un marchio registrato che appartiene all’azienda americana omonima che è stata fondata nel Montana da Bob Quinn, un dottore in patologia vegetale e agricoltore biologico. Il Kamut contiene il grano Khorasan (nome scientifico Triticum turgidum ss Turanicum). Coltivano prima solo in Iran, si è poi diffuso in tutta l’Europa del Sud. Il marchio oggi è il nome comune per indicare questo cereale molto simile a una varietà coltivata in Italia e oggi scomparsa, la saragolla.

Cereali senza glutine

Riso

Il riso è ricco di vitamine del gruppo B e contiene molto amido. È un cereale privo di glutine e le sue proteine hanno un valore biologico maggiore. In commercio esistono tanti tipi di riso a seconda delle dimensioni dei chicchi, del processo di precottura a cui questi ultimi sono sottoposti e non solo. Il riso comune si usa solitamente per i minestroni, il semifino per il riso in bianco, il riso fino e il riso super fino per fare risotti o usare il cereale come contorno. Possiamo poi consumare il riso a cottura rapida, quelli arricchiti, il parboiled, il riso integrale e anche risi di origine orientale molto in voga oggi. Avete mai mangiato il riso basmati che arriva dall’India e il riso venere che, invece, arriva dalla Cina ma viene coltivato anche in Italia?

Avena

L’avena contiene moltissime proteine e pochi carboidrati. Ricco di grassi e di fibre, ha un indice glicemico ed è privo di glutine, anche se sulla questione si è dibattuto molto. Gli esperti consigliano di andarci cauti, perché contiene avenina, una sostanza proteica che può non essere tollerata dai celiaci. Di solito le linee guida suggeriscono di introdurla dopo qualche mese dalla diagnosi, così da far ritornare i livelli di anticorpi nel sangue nei valori considerati nella norma. Inoltre l’avena è ricca di potassio e di vitamina B. Per cominciare alla grande la giornata con una prima colazione salutare, questo è l’alimento ideale.

Miglio

Ecco un altro cereale che finora è stato considerato solo un alimento destinato agli animali, in particolare agli uccellini. Invece è sicuramente un alimento perfetto e gustoso, perché è facilmente digeribile e contiene al suo interno fosforo, ferro, magnesio, fluoro. Contiene una percentuale alta di acidi grassi insaturi ed è un ottimo diuretico, combatte l’anemia, l’ansia, lo stress, la depressione, la stanchezza.

Mais

Anche il mais è un alimento senza glutine. Chiamato anche granoturco o granturco, ne vengono coltivate diverse varietà. L’alimentazione degli animali contiene il mais dentato, mentre il vitreo si usa per produrre la farina di mais, che è maggiormente ricca di grassi e di carboidrati rispetto ad altre farine. Oltre ad avere proteine con un valore biologico inferiore. E per fare i pop corn? Si usa il mais perlino. La maizena, invece, deriva dal mais tenero. Con il mais si fanno anche i corn flakes, le patatine, la birra e il whisky. Oltre alla classica polenta, piatto tipico italiano.

Usi in cucina dei principali cereali

I cereali si possono usare in cucina per mille preparazioni diverse. In cucina i cereali si consumano sotto forma di chicchi interi, tostati, soffiati. O sotto forma di farine, integrali o raffinate. Sono alla base della panificazione, così come della pasta. Si possono usare grani diversi per preparare questi due alimenti che sono anche alla base della dieta mediterranea e, in particolare, dell’alimentazione Made in Italy. Secondo la dieta mediterranea sono 1 o 2 le porzioni di pane, pasta, riso e altri cereali che dovremmo introdurre ogni giorno. Il 45-60% delle calorie dovrebbe derivare quotidianamente da carboidrati, tre quarti dei quali da carboidrati complessi.

Si possono trovare anche in altri prodotti da forno come i biscotti, le fette biscottate, i grissini, i cracker, le piadine. O mangiare sotto forma di minestre e zuppe, di insalate, zuppe di legumi, impasti come hamburger, polpette e polpettoni. O per rendere i contorni più ghiotti, con l’aggiunta dei cereali preferiti. Inoltre si possono usare per preparare ottimi dolci.

Ricette a base di cereali

Ecco, allora, una serie di ricette a base di cereali che possiamo provare anche a casa.

• Focaccia al Kamut: la ricetta
• Polpette di miglio
• Orzo freddo post workout
• Kinder cereali con il Bimby
• Pomodori ripieni: la ricetta rivisitata
• Insalata di farro
• Farro con zafferano porro e birra
• Frullato di avena, mela e limone, ottimo per perdere peso
• Zuppa di farro invernale
• Avena alle tre carote
• Pastiera napolentana
• Biscotti morbidi al farro con fichi e nocciole
• Farro con feta, pomodorini e origano, ottimo per un pranzo in spiaggia
• Kamut e orzo con crema di latte al basilico
• Risotto alla lavanda, il profumo dei fiori a tavola
• Gnocchi di ricotta con farro, asparagi e polvere di prosciutto crudo
• Torta alla polenta e miele: finalmente è autunno
• Risotto alla parmigiana
• Migliaccio di Carnevale, la ricetta tradizionale
• Cracker multifarina ai semi tostati
• Insalata di orzo e quinoa
• Penne di pasta kamut al verde con noci
• Insalata di riso e pollo alla messicana
• La pizza di polenta

Che dite, è ora di andare ai fornelli? I cereali fanno bene alla salute. E sono buonissimi! Allora cerchiamo di portarli più spesso sulle nostre tavole.

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