Cinque strategie efficaci per una camminata dimagrante

Esistono numerosi motivi validi per dedicarsi alla camminata. Durante i primi giorni di primavera, uno degli obiettivi principali può essere quello di smaltire qualche chilo di troppo. È fondamentale seguire alcune linee guida per rendere la camminata un’attività efficace per il dimagrimento. La costanza è la chiave per ottenere risultati tangibili.

Camminare a un ritmo sostenuto permette di aumentare il dispendio calorico e stimola l’attivazione del metabolismo, una condizione che non solo aiuta a bruciare i grassi, ma contribuisce anche a migliorare la massa muscolare magra nel tempo. Ma qual è il passo ideale da mantenere? Per chi frequenta i sentieri, un ritmo superiore ai 4 chilometri all’ora è considerato veloce, mentre gli esperti di medicina sportiva consigliano di puntare a almeno 6 o 7 chilometri all’ora. Non si tratta di correre, ma neppure di una passeggiata tranquilla. Camminando in questo modo, l’attività risulta accessibile a tutti, grazie al suo ridotto impatto sulle articolazioni. È consigliabile iniziare a un ritmo personale e aumentare gradualmente l’intensità.

Camminare seguendo il proprio ritmo e aumentando l’intensità

È opportuno iniziare con sessioni di camminata della durata di 10-20 minuti, due o tre volte alla settimana, per poi arrivare a un tempo compreso tra 45 e 60 minuti per tre giorni settimanali, oppure a 30 minuti ogni giorno. Per chi desidera risultati più incisivi, l’ideale sarebbe un totale di circa 250 minuti di attività settimanale, che equivalgono a circa 35 minuti al giorno. I benefici della camminata non si limitano al solo dimagrimento; infatti, essa riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora le capacità cognitive e contribuisce a combattere ansia e stress.

La scelta delle calzature adeguate per camminare

È consigliabile camminare in aree verdi, che offrono anche un’importante opportunità di ossigenazione. Indossare scarpe leggere, che consentano una maggiore libertà di movimento rispetto a modelli pensati per il basket, è fondamentale. La suola delle scarpe deve essere più rigida rispetto a quelle da corsa e deve fornire un buon supporto all’arco plantare durante il movimento, che comprende l’appoggio del tallone, della pianta e della punta. Per chi utilizza un cardiofrequenzimetro, è consigliato mantenere la frequenza cardiaca tra il 70% e l’85% della massima. I risultati positivi possono manifestarsi anche dopo soli trenta giorni di esercizio costante, sempre che venga mantenuto uno stile di vita sano e una dieta equilibrata. I benefici si possono percepire su tutto il corpo, dalle braccia fino ai piedi.

Abbinare un’alimentazione equilibrata all’esercizio fisico

Contrariamente a quanto comunemente si pensa, la camminata moderata è molto efficace nel tonificare l’addome, i fianchi e il girovita. Essa aiuta anche a migliorare la postura e a ridurre l’accumulo di grasso nella zona lombare. Secondo esperti del Gruppo San Donato, che comprende l’ospedale San Raffaele di Milano, la camminata veloce da sola non è sufficiente per dimagrire, ma può supportare il processo. L’attività deve essere accompagnata da un regime alimentare controllato e ipocalorico per massimizzare i risultati. Come per qualsiasi altra attività fisica, i risultati desiderati si ottengono solo se si operano cambiamenti nelle abitudini alimentari. Inoltre, sorge spesso la domanda se camminare possa contribuire a sviluppare la massa muscolare. Camminare a un buon ritmo aiuta a migliorare la resistenza muscolare.

Camminare in salita per attivare i muscoli

Per stimolare la crescita muscolare, il corpo deve essere messo alla prova attraverso un sovraccarico progressivo, aumentando quindi la frequenza o la durata dell’esercizio. Gli atleti, per incrementare la massa muscolare, spesso utilizzano pesi, sprint o salti. Tuttavia, non tutti necessitano di tale approccio. Recenti ricerche pubblicate nel 2024 sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity indicano che anche la camminata può contribuire a sviluppare la massa muscolare, specialmente in persone anziane o sedentarie. Diverse fonti specializzate offrono suggerimenti su come aumentare la massa muscolare attraverso la camminata, suggerendo di farlo in salita, su terreni montuosi o salendo le scale. Queste modalità attivano maggiormente i glutei, i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia rispetto alla camminata su un terreno pianeggiante.

Utilizzare bastoncini per migliorare l’allenamento

Alcuni esperti suggeriscono di utilizzare pesi alle caviglie, ma una soluzione più gentile consiste nell’impiegare bastoncini da trekking o da nordic walking per coinvolgere i muscoli della parte superiore del corpo. Infine, se supportati da un professionista, è possibile praticare in modo sicuro l’HIIT (High Intensity Interval Training), che alterna periodi di alta intensità a momenti di recupero a ritmo più moderato.