Hai mai sentito parlare dell’allenamento PHA? In estate puoi mantenerti in forma così

Anche se avete faticato tanto per arrivare in forma alla prova costume, non è il momento di arrendersi. La linee va mantenuta. Oggi vi spiegheremo come farlo con poco tempo e poco sforzo. Di certo avrete sentito parlare dell’allenamento PHA. Se è così andiamo ad approfondire l’argomento e a capire come metterlo in pratica.

L’allenamento PHA, acronimo di Peripheral Heart Action è un tipo di allenamento che si concentra sull’alternanza dei gruppi muscolari lavorati durante una sessione di allenamento. Questo stile di allenamento è ampiamente utilizzato per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.

Questo allenamento si basa sul concetto di circolazione sanguigna periferica, in cui il sangue è spinto dalle estremità del corpo al centro, tra cui il cuore. Questa circolazione sanguigna aiuta a migliorare la capacità aerobica e la forza muscolare, poiché i muscoli sono costretti a pompare il sangue in modo più efficiente.

Uno dei vantaggi principali dell’allenamento PHA è la sua efficienza, poiché permette di lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente, riducendo il tempo totale di allenamento.

Come funziona l’allenamento PHA

Andiamo a vedere come mettere in pratica questo tipo di allenamento. Innanzitutto si comincia con 5 minuti di stretching, che vi permetteranno di scaldare i muscoli per evitare traumi ed infortuni. Eseguito lo streching passiamo alle alzate laterali.

Per eseguirle questo esercizio, tenete i pesi nelle mani con i palmi rivolti verso il corpo. Iniziate con le braccia lungo i fianchi e sollevate lentamente i pesi verso l’alto, portandoli all’altezza delle spalle. Mantenete il controllo durante tutto il movimento e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni.

Fatto questo si passa al crunch, esercizio per allenare i muscoli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Mettete le mani dietro la testa. Contraendo gli addominali, sollevate leggermente la testa, le spalle e l’alto del torso dal suolo. Cercate di mantenere la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento. Abbassate lentamente il corpo verso il basso senza toccare il pavimento e ripetete il movimento. Fate da 15 a 20 ripetizioni per 3 serie.

E passiamo ad allenare i glutei con il Glute Bridge. Distendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Usate i glutei per sollevare i fianchi verso l’alto, mantenendo la schiena e le spalle appoggiate al suolo. Raggiungete una posizione di estensione completa dei fianchi e contraete i glutei. Poi abbassate lentamente il bacino verso il basso e ripetete il movimento. Eseguite 12 ripetizioni per 3 serie.

Come ultimo esercizio passiamo ad allenare le braccia con le flessioni. Posizionatevi a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mettete le punte dei piedi appoggiate a terra. Fate scendere il corpo verso il basso piegando i gomiti e mantenendo il corpo in linea retta. Tornate alla posizione di partenza spingendo il corpo verso l’alto con le braccia. Eseguite l’esercizio 8 volte per 3 serie.