6 esercizi per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena

Il mal di schiena può rovinarti la giornata. Questo problema è un vero fastidio perché può durare anche diversi giorni. La maggior parte delle persone usa i farmaci per alleviarlo, ma per questo dimentichiamo una parte importante: i nostri muscoli.

Se vuoi arrivare all’epicentro del problema, ti presentiamo sei esercizi che non solo ti aiuteranno ad alleviare il mal di schiena, ma anche a prevenire futuri spasmi e altri disturbi legati alla parte bassa della schiena.

Estensione della schiena su palla da ginnastica

Sdraiati sulla palla da ginnastica a pancia in giù, appoggiandoti. Tieni le punte dei piedi per il supporto a terra e allargale alla larghezza dei fianchi. Assicurati che le ginocchia rimangano sempre dritte, in modo che i piedi e la schiena formino una linea retta.

Metti le dita dietro le orecchie e abbassa la parte superiore del corpo fino a quando la palla da ginnastica lo consente. Durante l’esercizio, la schiena e l’addome dovrebbero rimanere contratti, mentre stringi i glutei.

Torna su con la parte superiore del corpo, fino a tornare alla posizione dritta dell’inizio. Esegui dodici o quindici ripetizioni, riposando trenta secondi ogni serie.

Plank

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, quindi solleva il corpo tenendo i piedi e gli avambracci come punto di appoggio. I tuoi piedi dovrebbero stare completamente uniti, mentre le tue braccia dovrebbero formare un angolo retto tra il tuo braccio e l’avambraccio.

Le ginocchia invece non devono toccare mai il pavimento. Tieni i fianchi allineati con la schiena e le gambe, in modo che tutto il tuo corpo formi una linea retta. Manienti questa posizione per quarantacinque o sessanta secondi, contraendo sempre il core e le gambe.

Sollevamento della gamba inversa sulla palla da ginnastica

Sdraiati a pancia in giù appoggiando i fianchi su una palla da ginnastica e allinea i polsi con le spalle, in modo da appoggiare le mani sul pavimento. Apri leggermente le gambe e mantienile dritte durante l’esercizio.

Alza entrambe le gambe contemporaneamente e mantenendo i glutei contratti; ricorda di tenere le gambe divaricate. Fai attenzione quando sollevi, la parte bassa della schiena indicherà il tuo limite. Abbassa di nuovo le gambe e torna alla posizione di partenza. Esegui quindici ripetizioni, riposando trenta secondi tra ognuna.

Posa dell’aragosta

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, su un tappetino per esercizi. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e abbassa il piede in modo che poggi sul proprio collo del piede. Allunga le braccia ai lati della vita e appoggia i palmi delle mani sulla superficie su cui stai lavorando.

Le braccia, come le gambe, dovrebbero rimanere in posizione verticale per tutto l’esercizio, quindi concentrati sul non piegarle. Alza tutte le estremità, compreso il torace e il collo. L’unica cosa che dovrebbe rimanere come fulcro è l’anca, per poi tornare alla posizione di partenza per cinque secondi.

Sollevare i fianchi sulla palla da ginnastica

Posizionati a faccia in giù, sostenendo il tuo corpo con le mani e appoggiando i piedi sulla palla da ginnastica. Per questo, devi allungare completamente le braccia, allineando i polsi con le spalle.

I piedi devono poi essere completamente allungati, sostenendo il collo del piede e la caviglia sulla palla da ginnastica. Una volta che sei in questa posizione di plank alto, devi allungare tutto il tuo corpo formando una linea retta e stringendo il core e i glutei.

Sposta il corpo sulle braccia e – senza piegare le ginocchia – farai rotolare la palla da ginnastica verso il petto. Solleva quindi i fianchi il più possibile e trascina la palla e falla rotolare fino a quando l’unica cosa che la tiene sono gli avampiedi. Mentre abbassi i fianchi, la palla dovrebbe tornare alla posizione iniziale. Fai quindici ripetizioni così.

Ponte del gluteo

Sdraiati sul pavimento con la schiena. Allunga le braccia ai lati del corpo e piega le gambe, lasciando la pianta dei piedi completamente piatta sul pavimento. Alza i fianchi fino a formare una linea retta tra il petto e le ginocchia.

Tieniti così sollevata per almeno tre secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Fai attenzione che durante il sollevamento i glutei devono rimanere contratti. Fai quindici ripetizioni.