I 10 migliori esercizi per le gambe con le bande elastiche

Vuoi intensificare gli esercizi per le gambe a casa ma non hai spazio per macchine ingombranti? Gli esercizi per le gambe con gli elastici possono essere la soluzione rapida che stavi cercando.

Prendi quindi una serie di fasce di resistenza, utili per la tua palestra a domicilio e la tua routine di allenamento. A seconda del tuo movimento, le bande ti consentono di lavorare su qualsiasi piano. Ecco quindi dieci esercizi utili con le fasce.

Mollusco

Metti una piccola fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe e i piedi impilati e le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Tenendo i piedi uniti, alza il ginocchio destro il più in alto possibile.

Fai una pausa e abbassa lentamente il ginocchio, poi ripeti l’esercizio. Completa una serie di ripetizioni sul lato destro e poi fai lo stesso con il lato sinistro.

Stacco

Tenendo la parte finale della fascia di resistenza in ogni mano, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle al centro della fascia. Tienili in questo modo durante l’esercizio. Con una presa prona, tieni le maniglie all’altezza del petto, tenendo la fascia.

Piega leggermente le ginocchia. Mantenendo le spalle indietro e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piega il busto in avanti finché non senti un allungamento profondo nei muscoli posteriori della coscia.

Calci d’asino

Mettiti a quattro zampe con un anello di resistenza intorno alle caviglie. Con la mano sinistra, allunga il braccio indietro e fai scorrere la fascia intorno alla caviglia sinistra, sopra il tallone, in modo che avvolga la pianta del piede.

Torna a quattro zampe. Mantenendo la parte superiore del corpo immobile e le gambe piegate a 90 gradi, calcia la pianta del piede sinistro verso il soffitto, contraendo con forza il gluteo sinistro.

Fai una pausa e torna nella posizione di partenza. Completa una serie completa di ripetizioni con la gamba sinistra, quindi cambia la posizione della fascia per fare gli esercizi con la destra.

Idrante

Mettiti a quattro zampe con una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza la gamba sinistra e il piede a pochi centimetri da terra. Alza il ginocchio dritto sul lato destro. Fai una pausa e torna alla posizione di partenza, facendo lo stesso con la gamba destra.

Ponti sui glutei

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Contrai l’addome e mantienilo stretto durante il movimento.

Premi i piedi contro il pavimento, sollevando il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la prima posizione contando fino a due. Inverti lentamente il movimento e torna alla posizione di partenza.

Ponte gluteo a conchiglia

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Avvolgi un elastico intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Contrai l’addome e mantienilo stretto durante il movimento.

Premi i piedi contro il pavimento, sollevando il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Questa è la posizione iniziale. Tenendo i piedi per terra, allarga lentamente le ginocchia il più lontano possibile.

Calcio gluteo posteriore

Stai in piedi, con questi ultimi leggermente divaricati e un elastico intorno alle caviglie. Sposta il peso sul piede sinistro. Questa è la posizione iniziale. Senza sporgersi in avanti, piega leggermente il ginocchio destro e spingi lentamente indietro la gamba destra il più possibile.

Contrai il gluteo destro il più forte possibile contando fino a uno, quindi torna nella posizione del partenza e ripeti. Fai lo stesso numero di ripetizioni anche con la gamba sinistra.

Marciapiedi

Stai in piedi, con i piedi tenuti più larghi rispetto alle spalle, e con la punta rivolta in avanti. Avvolgi un elastico intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Mettiti in una posizione di mezzo squat.

Fai un grande passo direttamente alla tua destra con il piede destro, quindi “recupera” la stessa distanza con il piede sinistro, ma senza unire i piedi. Ripeti due volte. Poi fai la stessa sequenza, ma questa volta facendo un passo a sinistra.

Presse per squat dall’alto

In piedi, afferrare le maniglie di una fascia di resistenza di media lunghezza. Metti i piedi alla larghezza delle spalle al centro della fascia e mantienili così per tutto l’esecizio. Tieni le mani all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno.

Tenendo la schiena dritta, lo sguardo dritto in avanti e il petto in posizione eretta, piega le ginocchia e riporta indietro i fianchi, abbassandoti fino a quando puoi senza sporgerti in avanti.

Mantenendo le spalle indietro e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, inverti il movimento e alzati. Premi le maniglie all’altezza delle braccia sopra la testa. Fai una pausa, abbassa lentamente le maniglie all’altezza delle spalle e ripeti.

Colpi alla schiena con i passi

Alzati in piedi con un elastico intorno alle caviglie. Sposta il peso sul piede sinistro. Senza sporgersi in avanti, fai un passo indietro con il piede destro battendo la pianta del piede contro il suolo. Invertire il movimento tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento con la gamba sinistra.