7 esercizi per glutei sodi direttamente sul letto di casa

Per avere glutei sodi e tonici non è essenziale sottoporsi a estenuanti lezioni in palestra. Se hai la costanza e ci metti l’impegno puoi ottenere ottimi risultati anche in casa, addirittura direttamente utilizzando il letto come appoggio.

Vediamo allora 7 esercizi efficaci per rassodare i glutei.

Esercizi efficaci per glutei sodi

Sollevamento del bacino: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il bacino verso l’alto, contrai i glutei e mantieni la posizione per qualche secondo, solleva il ginocchio destro portandolo verso il bacino . Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Esegui 8 ripetizioni.

Esercizio laterale: disteso sul letto, girati sul lato destro e solleva tutto il corpo mantenendo un linea retta. Porta il braccio sinistro verso il soffitto, abbassa il bacino, ruota la vita e abbassa il braccio sinistro sotto il corpo. Torna alla posizione iniziale. Ripeti 30 secondi il movimento prima di cambiare lato. Esegui l’esercizio 15 volte per lato.

Sollevamento gamba con ginocchia: sdraiati sulla pancia ed appoggia la fronte sulle mani. Piega una gamba fino a creare un angolo retto all’altezza del ginocchio. Solleva la coscia della gamba piegata fino a sentire la tensione del gluteo. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Esegui 15 volte per lato.

Diamond crunch inverso: sdraiati a faccia in su con le mani sul letto, poi contrai gli addominali mentre sollevi le gambe con le ginocchia piegate. Usa poi gli addominali inferiori per girare lentamente i fianchi e portarli verso il petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti 20 volte.

Jack Splits: sdraiati sulla schiena, gambe e braccia distese, pollici incrociati. Solleva contemporaneamente gambe e braccia mantenendo tesi i muscoli addominali. Forma una V con le gambe e solleva tutta la parte anteriore del corpo, portando le braccia in avanti. Torna alla posizione senza toccare il letto e esegui 25 ripetizioni.

Forbici: sdraiati sulla schiena, metti le braccia sotto il bacino. Alza entrambe le gambe tenendole distese. Contrai i muscoli dell’addome e porta la gamba destra verso il letto, senza toccarlo. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Esegui 20 ripetizioni.

Plank delfino: parti da una posizione di plank classica, braccia piegate ad un angolo di 90 gradi, parte superiore perpendicolare al suolo. Gli arti inferiori sono uniti, raddrizzati, in linea con il tronco e paralleli al suolo. La schiena è dritta e lo sguardo in avanti. Mantenendo questa posizione, contrai con forza i muscoli addominali, punta i fianchi verso l’alto, poi abbassa lentamente il bacino. Solleva il bacino sopra il livello delle spalle. Torna alla posizione di partenza. Esegui 20 ripetizioni.