5 esercizi utili per tornare in forma

Lo sport come il cibo, dovrebbe entrare a far parte della nostra routine quotidiana, per vivere una vita lunga e sana. Allora cominciamo ad imparare 5 esercizi semplici ed efficaci per tornare in forma.

Il primo esercizio che andremo ad eseguire è il Plank, utilissimo per gli addominali, ma anche semplice da eseguire, essendo un esercizio statico. Partiamo con il dire che il Plank coinvolgerà tutti i vostri muscoli, e non creerà sopraccarichi alla schiena.

Esercizi per addominali

Sdraiatevi sul pavimento con i gomiti vicino alle spalle, e le dita delle mani rivolte in avanti. Solleviamo le cosce ed il busto dal pavimento mantenendo anche il collo in linea con la schiena, formate praticamente una tavola. Manteniamo questa posizione in principio per 5 secondi, poi allunghiamo man mano il tempo.

Gambe e glutei

Passiamo allo Squat. Lo squat è un esercizio utilissimo per rinforzare le gambe e i fianchi, ma deve essere eseguito in maniera corretta, in modo da non creare problemi alle ginocchia.

Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle e mettete le mani lungo i fianchi. Pieghiamo le ginocchia e abbassiamo i glutei di 20 cm come se volessimo sederci su una sedia invisibile. Non piegare mai la schiena, la schiena deve rimanere sempre piatta.

Per aiutarvi con l’equilibrio potete portare le braccia avanti. Il peso deve sempre essere sui talloni. Quando tornate in posizione eretta stringete i glutei. Ripetete l ‘esercizio per 10/12 volte.

Esercizi per braccia

Passiamo alle flessioni, utilissime per braccia, petto, gambe, spalle. Se posizionate le mani verso l’interno lavorerà di più il muscolo del torace, se le mani sono posizionate verso l’esterno lavoreranno i tricipiti. Posizioniamoci a tavola come abbiamo fatto per il Plank, ma rimanendo in punta di piedi.

Il peso deve essere ben distribuito e la schiena dritta. Abbassa i gomiti vicino al petto fino a raggiungere i 90 gradi, spingiti indietro e risali. Se in principio questo esercizio è troppo complicato per voi, potete poggiare le ginocchia a terra. Ripeti l’esercizio più volte aumentando gradualmente le serie.

Tricipiti

I Dip su panca sono esercizi che coinvolgono i tricipiti e la schiena e le spalle. Cerchiamo una sedia o una panca, sediamoci con i palmi delle mani divaricate e rivolte in alto. Scivoliamo con le gambe unite. Pieghiamo i gomiti fino a 90 gradi e abbassiamo il corpo. Spingiamo sulla panca e torniamo alla posizione iniziale. Ripetiamo l’esercizio 10/12 volte fino ad aumentare gradualmente le ripetizioni.

Braccia e spalle

Il Pull up è un esercizio difficile ma molto efficace. Coinvolge schiena, core, braccia.

Se sei in palestra afferra la sbarra e allarga le mani alla larghezza delle spalle. Appenditi e piega le ginocchia. Sollevati tirando i gomiti verso il basso. Ripeti l’esercizio 12 volte.

Questi 5 semplici esercizi possono essere eseguiti a casa, senza bisogno di attrezzi, e sono praticabili anche da principianti.