8 esercizi per allenare gli addominali bassi
Per avere una pancia piatta devi allenare gli addominali bassi: ecco gli esercizi che fanno al caso tuo
Spesso quando si parla di esercizi per gli addominali si fa riferimento solo alla parte superiore dell’addome, tralasciando invece quella inferiore. Eppure, è proprio a questo a livello che si deve intervenire per ottenere la desideratissima pancia piatta: ecco quali sono gli esercizi migliori per gli addominali bassi.
Secondo i personal trainer, la chiave per allenare gli addominali bassi risiede nelle gambe e nel cervello. Infatti, ogni volta che utilizziamo le gambe coinvolgiamo involontariamente anche la zona inferiore dell’addome. Invece, per quanto riguarda il cervello è fondamentale “posizionarlo” sul gruppo muscolare che si intende allenare. Ma vediamo subito quali sono i migliori 8 esercizi per lavorare su questa zona.
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1. Alpinista
In questo esercizio devi disporti a terra sollevando il busto sulle mani e sui piedi. A questo punto porta le ginocchia verso il petto tramite movimenti alterni, compiendo dalle 10 alle 15 ripetizioni per gamba.
2. Flessioni sulla pancia
Per praticare questo tipo di esercizio devi replicare la posizione del classico plank sul tappetino, ma invece di restare immobile solleva alternativamente le braccia. Dovrai infatti passare dall’appoggiarti sui palmi delle mani alla superficie dell’avambraccio, mantenendo le gambe ben stese e sollevate completamente.
3. Sit-up con gambe rialzate
Anche questo esercizio è molto utile per allenare gli addominali bassi. Non dovrai fare altro che allungare la schiena sul tappetino ed alzare le gambe verso il cielo ad angolo retto rispetto al suolo. Raggiunta questa posizione, comincia a sollevare il busto mantenendo le gambe tese e le braccia dietro la nuca. Devi svolgere dalle 15 alle 20 ripetizioni.
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4. Forbici alternate
Per replicare questo esercizio devi disporti con la schiena a terra e sollevare collo e spalle verso l’alto, prima verso destra e poi verso sinistra. Allo stesso tempo solleva le gambe alternandole rispetto alla direzione della testa, mantenendole al contempo ben stese. Effettua dalle 12 alle 15 ripetizioni per lato.
5. Salta la plancia
In questo esercizio devi assumere per prima cosa la posizione del plank sui palmi delle mani. Fatto questo, effettua una sorta di saltelli con le gambe in avanti fino a raggiungere le braccia con le ginocchia e mantenendo le mani sempre poggiate a terra.
6. Altalena della tavola
Anche in questo caso devi assumere la posizione classica del plank sostenendo il peso sugli avambracci. Ma piuttosto che rimanere immobile, dovrai portare in avanti il corpo spingendo con la punta dei piedi, che però dovranno toccare sempre terra.
7. Trascinamento dell’esercito
Questo è un esercizio molto praticato nel corso degli allenamenti militari, in grado di rafforzare fortemente la zona degli addominali bassi. Disponiti a terra nella posizione del plank e compi dei piccoli passi in avanti ed indietro sia con le braccia che con i piedi. Ricordati però di mantenere in linea retta la schiena e di non poggiare a terra le ginocchia.
8. Esercizio della “X”
Infine, l’ultimo esercizio di oggi è quello della “x”. Dopo esserti allungata a terra con la schiena allarga le braccia e leggermente le gambe. Quindi, alza il busto e le gambe fino a toccare con il braccio destro la punta del piede sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il procedimento alternando gambe e braccia.
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